Trainen als een baas

Het zit er op, de Olympische Spelen 2022 zijn op zijn eind en afgevlagd. Hoewel de olympische spelen een soort veredelde wereldkampioenschappen zijn vind ik het toch altijd een mooi toernooi om te kijken, en dat heb ik dan ook zeker gedaan. Het waren de spelen van koningin Schouten met 3 keer goud, de spelen van de 5e op rij van Wüst, de spelen van de mislukte ploegenachtervolgingen en de spelen van de prolongatie van Nuis. Allemaal prachtige prestaties, maar als je deze spelen al aan een naam moet koppelen dan waren het in mijn optiek de spelen van de ongenaakbare Nils van der Poel. Met groot machtsvertoon zette hij de 5 en de 10 op een spectaculaire wijze op zijn naam; De Olympische 10 kilometer winnen in een wereldrecord, dat is toch wel dè natte droom van elke schaatser.

In 2021 kwam Nils van der Poel voor het eerst weer terug in de spotlights door grote furore te maken op de WK afstanden van dat jaar. Voor veel mensen kwam hij als een grote verassing of zelfs als nieuwkomer en daar heb ik toen dit Crisis stukje aan gewijd. Niks bleek minder waar, de grote plaaggeest van Roest bij de junioren was terug en had maar 1 missie.

Dat hij toen maar 1 missie had bleek direct na de dag van zijn olympische 10 kilometer. Kort nadat zijn tweede gouden plak om zijn nek werd gehangen publiceerde hij de website www.howtoskate.se. Een internetpagina met enkel een titel: 'How to skate a 10K... and also half a 10k', en een download knop. Die knop brengt je naar een 62 pagina's tellend document betreffende een gedetailleerde uiteenzetting van zijn trainingsfilosofie en programma over de periode 2019 tot en met 2022 met het uiteindelijke doel: het winnen van de olympische 10 kilometer. Ongekend in de schaatswereld.

Bij het lezen van de eerste alinea wordt eigenlijk al gelijk duidelijk waarom hij alles vrij geeft. Hij geeft aan dat hij niet de persoon gaat zijn die als eerste onder de 6:00.00 op de 5 of 12:30.00 op de 10 kilometer duikt, maar voor degene die dat wellicht wel zou willen proberen heeft hij dit document samengesteld. Hij had al verkapt aangegeven te stoppen met schaatsen na de olympische spelen en geeft in feite met dit document het stokje door, hopende dat met deze hulp zijn records weer verbroken zullen worden.

Het document

Maar wat staat er precies in het document? Het geeft een prachtige inkijkje in wat topsporters er voor over moeten hebben om die top te behalen. Er leiden uiteraard meer wegen naar Rome, deze is redelijk extreem maar het is er zeker 1 van. De eerste 30 pagina's van het document bevat eigenlijk zijn visie op trainen en alle bijzaken, dat gaat van media, schaatstechniek en herstel tot zijn visie op alcoholgebruik.

In de media ging het vaak over de extreme trainingsomvang van Van der Poel, veel kwantiteit en lange dagen maken. Maar dat blijkt niet per se waar te zijn. Uit zijn logboek wat hij aan het eind van zijn document heeft toegevoegd blijkt dat hij gemiddeld zo rond de 80 trainingsuren per maand maakte, wat neer komt op zo'n 20 uur per week. Voor een sporter op zijn niveau is dat niet per se veel. Wat wel opvalt zijn de uitschieters, weken waarin hij een fietstocht van 615km of meer, een dubbele marathon of meerdere 100 mijl lopen inpast.

Wat verder opvalt is dat zelfs de ongenaakbare Van der Poel niet onvatbaar is voor blessures. Er komt in zijn logboek meerdere keren het woord 'fucked' voor met een lichaamsdeel ervoor. Na een dubbele marathon heeft hij zoveel last van zijn enkels waardoor hij 2 weken niet meer kan trainen. Door een snowboardongeluk loopt hij een heupblessure op, wat er daarna voor zorgt dat het wel klaar is met hardlopen. Het niet laten genezen van deze blessure is 1 van de zaken waar hij achteraf spijt van heeft. De mythe dat Van der Poel altijd overdreven veel trainde is wel een beetje onderuitgehaald door dit stuk. Ja, hij traint soms heel veel, maar iedereen die op dat niveau topsport bedrijft doet dat met enige regelmaat. Wel kan zijn lichaam heel veel belasting aan gezien de extreme fietstochten en ultraruns, maar ook hij heeft een duidelijke grens die hij meerdere keren heeft overschreden.

Waar de trainingsmethode van Nils van der Poel vooral verschilt met die van de Nederlanders is het doel. Bij de gebruikelijke manier van trainen wordt er een groot aantal capaciteiten gepakt, zoals maximale kracht, VO2max, drempelwaarde, techniek etc, en die worden naar mate de wedstrijd dichterbij komt als een puzzel in elkaar gelegd om een zo compleet mogelijke schaatser te vormen. Bij Nils van der Poel heeft die puzzel maar 2 stukjes, namelijk wedstrijdsnelheidcapaciteit en aerobe capaciteit. In zijn optiek wint de persoon die de laatste 3 maanden voor de olympische 10k de meeste rondjes 30 blank kan rijden de wedstrijd, dus dan zorgt hij ervoor dat hij die persoon is. Dit wordt dan ook duidelijk als je naar zijn schaatstrainingen gaat kijken, waar hij bijna al zijn trainingen op wedstrijdsnelheid afwerkt om die capaciteit maar te vergroten. Geen binnen/binnen baan, geen treintjes, neen, wedstrijd baan, binnen/buiten bocht, rondebord, coaches op de kruising en alles alleen.

Is dit dan het begin van een omschakeling van trainingsfilosofie binnen de schaatswereld? Dat denk ik niet. Van der Poel deelt zijn schema eigenlijk op in 3 blokken. Eerst een aerobe blok waarbij hij vooral op de fiets en op lage intensiteit veel uren maakt. Vervolgens komt er een threshold blok waar hij traint op zijn vermogen of hartslag wat hij maximaal een uur zou kunnen volhouden. In het specifieke seizoen komt hij tijdens zijn schaatstrainingen vervolgens in het anaerobe blok en werkt dan trainingen af op hoge intensiteit. Wat gek is aan deze manier van trainen is dat hij in het voorseizoen bijna 3 maanden lang eigenlijk alleen maar in zijn threshold gebied traint wat ook wel bekend staat als het grijze gebied. Deze grijze trainingen worden normaliter vaak vermeden omdat ze behoorlijk belastend zijn voor het lichaam, relatief veel hersteltijd vragen en minder bijdragen aan het verhogen van je vermogen op je anaerobe drempel. In zijn voorseizoen traint hij dus eigenlijk niet op die hele hoge intensiteit wat een 5 of 10 kilometer op wedstrijdtempo schaatsen juist is met de aanmaak van veel lactaat. Deze aanpak met een dergelijk voorseizoen van een lage tot threshold intensiteit en een specifiek seizoen van een hoge intensiteit is eigenlijk een hele ouderwetse school en ik denk niet dat trainers en coaches hier snel naar zullen uitwijken.

Of Van der Poel Olympisch kampioen is geworden dankzij of ondanks dit schema zullen we nooit te weten komen, maar dat dit schema voor hem heeft gewerkt moge duidelijk zijn. Volgens hem was het moeilijkste aan dit schema erdoorheen komen met een lach op zijn gezicht. Ik kan dit stuk afsluiten met een lachwekkend citaat uit het document met een subtiele middelvinger naar de Nederlanders waarin hij uitlegt hoe hij het heeft gered. Het is jammer dat zijn tweede rentre in de schaatswereld slechts 2 jaar heeft geduurd, maar het was een genot om naar te kijken.

"The hardest thing about this program was getting through it with a smile upon my face. When I found ways to enjoy it I was unstoppable. Sometimes, to get through more hours, what was needed was an ice cream and sometimes it was multiple ice creams. The good news was that ice cream was pretty cheap. So even though other skaters had millions of euros going into their careers, I was able to skate faster than all of them, because I had found a way to enhance my performance with ice cream. To me the challenge was not about suffering, but finding a way to endure hardships with ease."
~Nils van der Poel