De stockeu op in de vorm van Eddy Merckx

Het schaatsseizoen komt ten einde en de zon begint langzaam weer een beetje te schijnen. Dit betekent dat het wielerseizoen weer van start is. Iedereen begint weer met trainen om zometeen op wielerkamp en zomerkamp goed mee te kunnen fietsen. Omdat we op een technische universiteit zitten en onze training moeten min-maxen schrijf ik dit stuk over training. En dan specifiek over Zone 2 training, omdat ik denk dat dit een zeer onderbelichte trainingszone is. Zeker bij sommige mensen die Zevus "bordjes sprinter" Janssen heten ;).

Trainingszones en energiesystemen

Je lichaam heeft verschillende manieren om energie op te wekken. Uiteindelijk komt het erop neer dat je spieren adenosine triphosphate (ATP) nodig hebben om te functioneren. De manieren waarop je ATP produceert kunnen verschillen. Maar hoe meer ATP je kunt maken, hoe harder je kunt koersen.

Aerobe energiesysteem

Je aerobe energie systeem is het belangrijkste voor alle duursporten. Helaas is het wel de traagste manier van ATP-productie. ATP-productie gaat volgens de citroenzuurcyclus, die je misschien nog van biologie herinnert. In deze cyclus worden vet en koolhydraten met behulp van zuurstof omgezet in ATP.

Anaerobe energiesysteem

Wanneer je Aerobe systeem het niet meer helemaal bij kan houden, kickt het Anaerobe systeem in. Dit systeem zet glucose om in ATP en pyruvate. Van de pyruvate wordt meer ATP en het gevreesde lactaat (melkzuur) gemaakt.

ATP-PC energiesysteem

Het derde en laatste energiesysteem is bedoeld voor maximale sprint power en heel korte intensieve inspanningen. Hier wordt phosphocreatine (PC) omgezet in ATP, zonder de aanwezigheid van zuurstof. Het nadeel is dat je niet zoveel phosphocreatine hebt en dat het lang duurt om deze voorraad weer bij te vullen.

Vet vs koolhydraten

Zowel vet als koolhydraten worden gebruikt in aerobe ATP-productie. Waarom zien we wielrenners dan altijd energierepen eten, maar geen vette frikandellen of een staaf boter? Het grote verschil zit in hoeveel we van iedere energiebron kunnen opslaan. Van koolhydraten kunnen we veel minder opslaan dan van vet. Daarnaast is de energiedichtheid van glycogeen (de opgeslagen vorm van koolhydraten) maar 4 kcal per gram, terwijl dat voor vet 9 kcal per gram is.

Een volwassen man kan richting 500 gram glycogeen opslaan. Dit geeft een energieopslag van ongeveer 4 · 500 = 2000 kcal. Vet is daarentegen heel anders: persoonlijk weeg ik op een goede dag 90 kg, en uitgaande van een vetpercentage van 10% kijken we naar 9 · 90 · 0.10 = 81000 kcal. Dit is ordegrootte meer. Daarom moeten we koolhydraten steeds bijvullen tijden het fietsen en vet niet. Als we ons lichaam kunnen trainen om efficiënt vet te verbranden, hebben we praktisch gezien een onbegrensde energiebron.

Intermezzo: Verzuring is een hoax!!!

Al jaar en dag wordt de schuld gegeven aan lactaat van het niet harder kunnen fietsen, maar niets is minder waar. Lactaat als molecuul is een belangrijke bron van energie voor je spieren. Het is zelfs de energiebron waarop je hersenen en je hart het best functioneren.

Metabolisme is de chemische reactie in cellen die voedsel omzet in energie. In eerste onderzoek werd er een verhoging van lactaat gevonden bij cellen onder metabolische stress. Daarom werd aangenomen dat lactaat een direct gevolg van anaerobische ATP productie was, maar dat is niet waar. Lactaat wordt gemaakt als reactie op metabolische stress en helpt cellen te reageren op acute tekorten in het metabolisch systeem. Omdat lactaat een goede indicator is van metabolische stress, wordt het veel gebruikt als indicator van trainingsintensiteit.

Source: Lactate: the ugly duckling of energy metabolism

Hoe wordt ik een efficiëntere vetverbrander?

Zoals eerder geconstateerd hebben mensen een ongelofelijke hoeveelheid energie opgeslagen in vet. Daarnaast verbrand je eigenlijk altijd vet op de fiets, waardoor er baat is bij een efficiënte vetverbranding. Alleen als je je intensiever gaat inspannen, verandert het aandeel vetverbranding in de totale ATP-productie en wordt hij overgenomen door koolhydraat gebaseerde ATP-productie.

Effectieve vetverbranding kun je trainen. En om het beste trainingseffect te hebben, willen we trainen op het punt van maximale vetverbranding, ookwel FatMax genoemd. De mate van vetverbranding net onder en boven FatMax is zeer vergelijkbaar met FatMax, dus de precieze locatie is niet belangrijk.

Hoe weet ik waar mijn FatMax is?

FatMax wordt gezien als het middenpunt van trainingszone 2. De onderkant van zone 2 is moeilijk te definiëren. De bovenkant van zone 2 wordt gekenmerkt door een plotselinge toename van koolhydraat verbranding en daarmee een toename van de lactaatconcentratie in je bloed. Het is leuk om te weten dat Zone 2 net onder de eerste stijging van lactaat concentratie zit, maar thuis heb ik geen lactaat meter. Dus hoe vind ik mijn Zone 2?

Deze afbeelding toont de lactaatconcentratie in het bloed in relatie tot trainingsintensiteit (vermogen). In de grafiek zijn twee cruciale drempelwaarden gemarkeerd: LT1 (aerobic threshold) en LT2 (anaerobic threshold). Zone 2 bevindt zich net onder LT1, het punt waarop je lichaam geleidelijk meer koolhydraten begint te verbranden in plaats van vetten. LT2 komt overeen met wat de meeste wielrenners kennen als de FTP (Functional Threshold Power) en word gekenmerkt door een exponentiële toename van lactaat concentratie.

Een gangbare manier voor het bepalen van Zone 2 is met percentages van het FTP (functional threshold power). Een minder exacte benadering van Zone 2 kan gedaan worden met het gebruik van het hartslag omslagpunt en maximale hartslag. Al deze methoden geven over een onderzoeksgroep een goed resultaat, maar kunnen er op individueel niveau naast zitten. Om toch een goede individuele inschatting te maken kun je de ‘talk test’ doen om je Zone 2 te definiëren. Wanneer je in Zone 2 fietst, zou je in staat moeten zijn om volledige zinnen te spreken, maar je kunt ook merken aan je ademhaling dat je aan het werk bent.

Ben je benieuwd naar waar jouw zone 2 ligt en wil je dit bepalen met de ‘talk test’ dan is hier een goede uitleg: The talk test (Aerobic Threshold Tests -> 3. The Talk Test)

Epiloog

Ik hoop dat je geleerd hebt over wat qua energieproductie in je lichaam gebeurt tijdens het fietsen. Daarnaast hoop ik dat je naast elke trainingsrit in de verzuring rijdend om niet gelost te worden ook eens een ritje in zone 2 probeert.


Meer info voor de liefhebber: 201 - Deep dive back into Zone 2 Training | Iñigo San-Millán, Ph.D. & Peter Attia, M.D.