Powerrrrrrrr

Krachttraining is een onderdeel die niet meer uit een topsportprogramma is weg te denken. Zo ook bij het schaatsen. Waarom zijn er snelle sprinters met dikke benen als Dai Dai N’tab, maar ook rijders zoals Patrick Roest die allround kampioenschappen winnen met niet hele dikke benen? Wat levert deze vorm van training aan sporters die niet op een andere manier te verkrijgen is? En hoe kan ieder niveau schaatser geholpen zijn met krachttraining?

Doel van krachttraining

De algemene definitie van krachttraining is het trainen met weerstand om de maximale kracht te vergroten die kan worden uitgeoefend op fysieke objecten. (Wikipedia krachttraining). Eén maximale kracht kunnen uitoefen is voor schaatsen niet heel relevant. Het gaat om het heel vaak uitoefenen van veel vermogen. Vermogen = kracht × snelheid.

Als je maximale squat gewicht omhoog gaat van 80 naar 100kg, dan is het ook gelijk makkelijker om 70kg sneller en vaker te verplaatsen. Het contact moment met het ijs van een enkel been in een slag is relatief kort, daardoor moet de kracht snel uitgeoefend kunnen worden op het ijs. Het is lang druk opbouwen en explosief strekken. Dit moet dan ook mee worden genomen in de sportschool. Tijdens het squatten gecontroleerd inzakken en explosief weer omhoog.

De kracht moet vaker op het ijs worden uitgeoefend om in ieder geval al een 500 meter door te komen. Daardoor kan je ook te ver gaan met krachttraining. Alleen maar zwaar squatten op lage herhalingen zorgt ervoor dat je veel spiervolume aanmaakt. Echter heeft ieder volume spier ook weer zuurstof en brandstof nodig, wat met de oude aanvoer niet genoeg geleverd wordt. Daarvoor zijn lage intensiteit duurtrainingen nodig, waarbij de spieren om zoveel energie vragen en verzadigt raken met CO2 dat er meer bloedvaten rond de spieren worden aangelegd om deze afvalstoffen te verwijderen. Een allrounder zal dus ook een hogere duur/kracht verhouding moeten hebben dan een 500 meter specialist, door wie al wordt geklaagd als er meer dan 2 rondjes gereden moeten worden.

Ik sta al in de sportschool….

Nu we allemaal al naar de sportschool zijn gefietst en tussen de apparaten staan en ons afvragen “wat moet ik dan in vredesnaam doen?”. In een standaard schema voor schaatsers staan cleans, squats en deadlifts. Dit zijn compound oefeningen, oefeningen waarbij meerdere gewrichten gebruikt moeten worden om een oefening uit te voeren. Bij een squat het heup, knie en enkelgewricht. Squat is een oefening waarbij het gewicht op de schouders ligt en een kniebuiging wordt gemaakt. Schaatsers zie je vaak tot parallel gaan, maar het kan ook geen kwaad om aan te leren met je kont richting de grond te gaan, zolang je hakken aan de grond blijven en je onderrug niet gaat bollen. (Butt wink). Clean (zie header) is een zeer technische oefening, die beter aangeleerd kan worden door een echte krachttrainer.

Het bovenlichaam wordt niet veel specifiek getraind. Een groter bovenlichaam, lekkere dikke armen, zijn na een zekere maat alleen maar meer luchtweerstand. Een sterke core is wel belangrijk, zodat de afzet van de benen niet een kromming in het bovenlichaam brengt, maar kracht overbrengt naar het ijs. Deze stijve core wordt getraind door het stijfhouden van de romp tijdens het verplaatsen van het gewicht in bijvoorbeeld een squat. Voor het aantal herhalingen en welke gewicht hoeveelheden gebruikt moeten worden zijn een hoop filosofieën, die het beste zelf met jouw trainingsdoelen ernaast kunnen worden uitgezocht en uitgeprobeerd.

Goed voor iedereen

Krachttraining verbeterd de kracht van de spieren, pezen, ligamenten en botten. De sterke spieren en pezen helpen het skelet in de juiste houding te staan waardoor de botten en gewrichten beschermd worden wanneer zij bewogen worden of onder invloed van impact. De botten worden sterker door de constante kracht die op hen uitgeoefend wordt tijdens de training. Uiteindelijk worden de ligamenten flexibeler en worden beter in het absorberen van schokken die zij tijdens dynamische bewegingen te verduren krijgen. Grote oorzaak van blessures zijn uit verhouding geschoten antagonistische (met een tegenovergestelde werking) spieren, zoals de bicep en tricep. Belangrijk dus om deze spieren gelijkmatig sterker te maken.

Benen spotten

Nu we allemaal weten waarom iemand hoog of laag volume spieren hebben kunnen we allemaal de benen gaan beoordelen op de ijsbaan. Misschien ook wel een herstart van Raad de schaatsbillen! met een hoop gespierde bovenbenen, nu we allemaal de sportschool in zijn gegaan voor een krachtigere afzet.

Disclaimer

Nog even een disclaimer. Krachttraining kan je helpen sterker te worden en daarmee mogelijk ook een betere schaatser. Je techniek moet het wel toelaten om de kracht die je hebt opgedaan op het ijs kwijt te kunnen. Heel belangrijk is het wel om een oefening goed uit te voeren. Een slechte techniek kan ervoor zorgen dat je blessures oploopt. Ga de eerste paar keer daarom met iemand die al vaker is geweest en bouw het gewicht langzaam op. Hoe groter het gewicht hoe groter de gevolgen, positief en negatief.